坐 道
坐禅・站椿功・スクワット
静と動の修練
修練を選ぶ
坐
坐禅・瞑想
心を静め、呼吸に集中する禅の基本実践
静功
站
站椿功
木の杭のように立ち、内気を養う立禅功法
内功
蹲
スクワット
下半身を鍛え、坐禅の姿勢を支える基礎体力
動功
- 一座法を整える結跏趺坐または半跏趺坐。右足を左腿に、左足を右腿に乗せる。骨盤を立て、背筋を自然に伸ばす。
- 二手の位置（法界定印）右手の上に左手を重ね、両親指の先を軽く合わせ楕円を作る。臍下丹田の前に置く。
- 三目を半眼に完全に閉じず、半分だけ開ける。視線は1m先の床に自然に向ける。
- 四呼吸に意識を向ける鼻から深くゆっくり吸い、口から静かに吐く。息を数える数息観から始めると集中しやすい。
- 五思考を手放す雑念が浮かんでも追わない。ただ気づいて、呼吸に戻る。これを繰り返すことが修行である。
站
站椿功
大地に根を張り、天と繋がる。
静止の中に無限の運動がある。
- 一足幅を肩幅に合わせるつま先を少し外側に向けて立つ。膝を軽く曲げ、体重を均等に両足に乗せる。
- 二腕を抱き球の形に両腕を前に出し、大きなボールを抱えるように丸める。肩の力を抜き、腋を少し開ける。
- 三百会を天に向ける頭頂部（百会）を糸で引き上げられるイメージ。あごを引き、首の後ろを伸ばす。
- 四全身の力を抜く肩、胸、腹、脚の順に力みを解放する。木の杭のように、ただそこに在る感覚を養う。
- 五内気を感じる手のひらの間に温かさや磁力のような感覚を探す。これが気感である。初めは数分から始める。
蹲
スクワット
下半身は根である。
根が強ければ、座もまた深くなる。
- 一スタンスを決める足幅は肩幅よりやや広め。つま先は30〜45度外側。体重は足全体で均等に支える。
- 二胸を張り腰を立てる背中を丸めない。胸を前に向け、腰椎の自然なカーブを保つ。体幹を締める意識を持つ。
- 三ゆっくり降りる息を吸いながら、膝をつま先の方向に曲げる。太ももが床と平行になるまで降りるのが目標。
- 四底で一瞬止まる最下点で呼吸を整える。これが坐禅との接点。静止の中に力を蓄える。
- 五息を吐きながら立つ踵で地面を押すイメージで立ち上がる。膝が内側に入らないよう注意する。10回3セットを目標に。
動作のアニメ解説
修練の動きを視覚的に確認する
坐禅 · 呼吸の流れ
吸う · 4秒
禅定タイマー
修練の時間を計る
05:00
呼吸ガイド
4
吸う
4
止める
6
吐く